Melatonina: cos’è, a cosa serve e quando usarla (senza rischi)

La melatonina è un ormone fondamentale spesso associato esclusivamente al sonno, ma il suo ruolo nel corpo umano è molto più complesso e sistemico. Prodotta principalmente dalla ghiandola pineale, situata nel cervello, agisce come il nostro "direttore d'orchestra" interno, sincronizzando i ritmi biologici con il ciclo luce-buio esterno.

La sua produzione è massima durante le ore notturne, segnalando al corpo che è tempo di riposare, e minima di giorno. Come integratore, è diventata uno dei rimedi più popolari per i disturbi del sonno. 

A cosa serve la melatonina?

La melatonina svolge diverse funzioni essenziali nel corpo umano, che vanno ben oltre il semplice addormentamento. Il suo ruolo primario è quello di regolatore del ritmo circadiano, il ciclo di circa 24 ore che regola i processi fisiologici, comportamentali e biochimici.

La regolazione del sonno-veglia

La funzione più nota della melatonina è quella di "segnale del buio". Quando la luce percepita dagli occhi diminuisce, la ghiandola pineale aumenta la sintesi e il rilascio di melatonina nel flusso sanguigno. Questa secrezione notturna:

• Induce la sonnolenza: agisce sui recettori nel cervello, segnalando la necessità di rallentare le attività corporee.

• Abbassa la temperatura corporea: per facilitare l'inizio del sonno, la melatonina favorisce una lieve diminuzione della temperatura interna, un fattore chiave per l'addormentamento.

• Sincronizza l'orologio biologico: aiuta a resettare l'orologio interno (nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo) per mantenere una routine di sonno coerente.

Ruoli collaterali della melatonina

Oltre al sonno, la melatonina svolge funzioni cruciali in altri sistemi del corpo:

• Potente antiossidante: è un efficace "spazzino" di radicali liberi. La melatonina protegge le cellule dallo stress ossidativo, un processo collegato all'invecchiamento e a molte malattie croniche. Agisce come un neuroprotettore, difendendo le cellule cerebrali.

• Funzione immunomodulante: modula il sistema immunitario, sebbene in modo complesso. Può potenziare la risposta immunitaria in alcune condizioni e agire come antinfiammatorio in altre, contribuendo a bilanciare la risposta del corpo alle infezioni.

• Salute riproduttiva: influenza la secrezione di ormoni gonadici e la fertilità. Nelle donne, la melatonina è coinvolta nella regolazione del ciclo mestruale.

• Controllo della pressione sanguigna: ha effetti sulla vasocostrizione e sulla vasodilatazione, contribuendo indirettamente alla regolazione della pressione, soprattutto durante il riposo notturno.

I benefici della melatonina

L'integrazione di melatonina è ampiamente studiata e ha dimostrato benefici specifici, in particolare nella gestione di alcuni disturbi legati ai ritmi circadiani e alla qualità del sonno.

1. Jet lag: è l'indicazione più supportata. La melatonina aiuta a ripristinare rapidamente il ritmo circadiano dopo lunghi viaggi attraverso diversi fusi orari, riducendo i sintomi come insonnia, stanchezza diurna e difficoltà di concentrazione.

2. Insonnia primaria (difficoltà ad addormentarsi): l'integrazione può ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi (latenza del sonno) in persone che soffrono di insonnia. È particolarmente utile negli anziani, la cui produzione naturale di melatonina tende a diminuire con l'età.

3. Disturbi del sonno nei turnisti: le persone che lavorano a turni (notturni o a rotazione) hanno ritmi circadiani disturbati. La melatonina può aiutarli a sincronizzare i loro orologi biologici con i periodi di riposo forzato.

4. Disturbi neurodegenerativi e cognitivi: in alcune malattie come l'Alzheimer o il Parkinson, la melatonina può migliorare la qualità del sonno, che è spesso frammentato in questi pazienti.

5. Mal di testa ed emicrania: sebbene non sia un trattamento di prima linea, alcuni studi suggeriscono che la melatonina possa avere un effetto preventivo o mitigante sulla frequenza delle crisi di emicrania in alcune categorie di pazienti.

È essenziale distinguere l'uso della melatonina in persone sane, dove serve a "sincronizzare" l'orologio biologico, dall'uso come vero e proprio sedativo o ipnotico. La melatonina non è un sonnifero tradizionale, ma un cronobiotico (regolatore del tempo biologico).

Le controindicazioni della melatonina

Nonostante la melatonina sia generalmente considerata sicura per l'uso a breve termine e nel dosaggio corretto, esistono controindicazioni e potenziali effetti collaterali che meritano attenzione.

• Sonnolenza diurna e vigilanza alterata: l'effetto collaterale più comune è la persistente sonnolenza al risveglio, soprattutto se assunta a dosi elevate o troppo tardi nella notte. Questo può compromettere la guida o l'utilizzo di macchinari.

• Interazioni farmacologiche: può interagire con diversi farmaci, tra cui:

  • Anticoagulanti: può aumentare il rischio di sanguinamento.

  • Farmaci per la pressione: può potenzialmente abbassare la pressione sanguigna.

  • Farmaci per il diabete: può aumentare i livelli di zucchero nel sangue in alcuni individui.

  • Immunosoppressori: a causa del suo effetto modulante sul sistema immunitario, l'uso in pazienti in terapia immunosoppressiva (es. trapiantati) deve essere attentamente monitorato.

• Reazioni allergiche e disturbi gastrointestinali: in rari casi, si possono verificare reazioni cutanee o disturbi lievi come nausea, vertigini e mal di testa.

• Disturbi autoimmuni: persone con malattie autoimmuni dovrebbero consultare il medico prima di assumerla, data la sua azione sul sistema immunitario.

Melatonina e infarto: esiste una correlazione?

Riguardo alla correlazione tra l'uso a lungo termine di integratori di melatonina e la salute cardiovascolare, è necessaria cautela. Uno studio dell'American Heart Association (AHA) ha sollevato preoccupazioni circa l'uso a lungo termine.

Secondo lo studio americano, sebbene la melatonina sia un potente antiossidante, un suo uso prolungato e non supervisionato potrebbe avere effetti negativi. In particolare, la preoccupazione non è tanto sulla melatonina stessa, ma sull'uso di integratori che possono contenere dosaggi molto variabili o impurezze non regolamentate. 

La ricerca suggerisce cautela, soprattutto in soggetti con preesistenti problemi cardiovascolari, e rafforza il principio che l'assunzione dovrebbe essere sempre consigliata da un medico e limitata nel tempo, evitando l'auto-prescrizione cronica e dosaggi elevati.

Quando assumere la melatonina

Il momento dell'assunzione della melatonina è cruciale, poiché è un ormone che agisce da "segnale temporale". Assumerla all'ora sbagliata può ritardare, invece di anticipare, il sonno (effetto fase-ritardante) o compromettere la qualità del sonno stesso.

• Per l'insonnia o difficoltà ad addormentarsi: l'assunzione ottimale è generalmente 30-60 minuti prima di coricarsi. Questo permette al livello di melatonina nel sangue di raggiungere il picco nel momento in cui si desidera iniziare il sonno. Il dosaggio standard varia tipicamente tra 0.5 mg e 1 mg in Italia (dove è considerata un integratore) ma può arrivare a dosi più alte (fino a 5 mg o più) dietro prescrizione medica per forme specifiche di insonnia.

• Per il jet lag: il timing è più complesso e dipende dalla direzione del viaggio e dal numero di fusi orari attraversati. Generalmente, si consiglia di assumere la melatonina all'ora locale in cui si desidera dormire per i primi 4-5 giorni dopo l'arrivo, per aiutare a sincronizzare il corpo al nuovo ciclo. Ad esempio, viaggiando verso est, si assume la melatonina la sera presto.

In tutti i casi, l'assunzione dovrebbe essere accompagnata da buone pratiche di igiene del sonno, come limitare l'esposizione alla luce blu di schermi (cellulari, tablet) per almeno un'ora prima di dormire, poiché la luce inibisce l'azione della melatonina endogena.

Si può assumere la melatonina in gravidanza?

Si sconsiglia fortemente l'uso di melatonina in gravidanza e durante l'allattamento, a meno di una stretta e specifica indicazione medica.

Nonostante l'organismo produca naturalmente melatonina e questa attraversi la placenta, l'effetto di un'integrazione farmacologica o di integratori ad alte dosi sul feto e sullo sviluppo a lungo termine non è ancora del tutto chiaro e documentato.

Poiché il feto ha il suo ritmo circadiano in via di sviluppo, l'introduzione di melatonina esogena potrebbe teoricamente interferire con questo delicato processo. Per questo motivo, la maggior parte dei medici e le linee guida sconsigliano l'uso della melatonina durante la gestazione come misura precauzionale.

FAQ

Serve la prescrizione per la melatonina?

In italia, gli integratori di melatonina contenenti un dosaggio pari o inferiore a 1 mg per dose giornaliera sono considerati integratori alimentari e sono vendibili liberamente senza obbligo di prescrizione medica. Dosaggi superiori (tipicamente 2 mg, 3 mg o 5 mg) sono spesso classificati come farmaci e possono richiedere la ricetta medica, specialmente quelli a rilascio prolungato, utilizzati per l'insonnia cronica in fasce specifiche di popolazione (come gli anziani).

Qual è il momento migliore per assumerla se lavoro a turni notturni?

il momento ottimale per chi lavora a turni è subito prima dell'inizio del periodo di riposo desiderato, non importa che sia giorno o notte. L'obiettivo è segnalare al cervello che è "notte" e che deve iniziare il sonno. se devi dormire dalle 9:00 alle 17:00, dovresti assumere la melatonina intorno alle 8:00, spegnendo tutte le luci e usando mascherine e tappi per le orecchie per massimizzare l'effetto cronobiotico.

Quanto tempo ci vuole perché la melatonina inizi a fare effetto?

la melatonina agisce relativamente in fretta. i livelli plasmatici raggiungono il picco tipicamente entro 30-60 minuti dall'assunzione, ed è per questo che si consiglia di prenderla in questo intervallo prima di coricarsi. l'effetto principale è l'induzione della sonnolenza e l'abbassamento della temperatura. Tuttavia, i benefici completi sulla sincronizzazione del ritmo circadiano (come nel jet lag) possono richiedere diversi giorni di assunzione regolare.