GuideAltroSonno, Insonnia e Stress da Rientro: Strategie Efficaci per Ripristinare il Benessere Notturno

Sonno, Insonnia e Stress da Rientro: Strategie Efficaci per Ripristinare il Benessere Notturno

Revisionato da: Dott.ssa Patrizia Giombini~March 15, 2024
8 minuti

Dormire è un bisogno primario proprio come nutrirsi e respirare. Molte più persone di quello che crediamo sono soggette a una qualche forma di disturbo del sonno. Chi più lieve, chi più pesante, chi cerca di non vederla, nascondendo il disturbo dietro ad altre motivazioni. Ma con il passare del tempo la situazione può peggiorare e sta alla singola persona saper individuare le cause e intraprendere un percorso di miglioramento.

Quali sono le possibili cause dell’insonnia?

Le cause dei disturbi del sonno possono essere molteplici e diverse da individuo a individuo e sono tanti i fattori che in un qualche modo possono creare un disturbo del sonno nel breve o nel lungo termine. Vediamone alcuni insieme.

  1. Stress da lavoro o circostanziale

  2. Preoccupazioni: giornaliere, ma anche vecchie e remote che si riattivano

  3. Pensieri ricorrenti: turbano e mantengono la mente sempre attiva non permettendo di riposarsi

  4. Ansia

  5. Cattiva alimentazione

  6. Consumo eccessivo di alcol e caffè

  7. Nicotina

  8. Malattie

  9. Farmaci

  10. Alterazione del ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia (turni di lavoro, fuso orario)

Queste sono solo alcune possibili cause, alcune possono sembrare ovvie ma è bene ricordarle per poi essere pronti ad intervenire il più tempestivamente.

Quali sono i sintomi del disturbo del sonno?

I  disturbi del sonno alterano l’equilibrio fisico, mentale e psicologico, la mancanza di un buon sonno non permette al nostro organismo di recuperare le energie spese durante il giorno e quindi si accumula stanchezza.

Tra i sintomi tipici di questo disturbo vi sono:

  • Irritabilità e sbalzi umorali

  • Sonnolenza diurna

  • Difficoltà di concentrazione

  • Problemi di memoria

  • Rallentamento nello svolgimento delle reazioni corporee

  • Difficoltà a gestire le proprie emozioni

  • Calo dell’attenzione durante la guida

  • Frequente esigenza di riposare durante il giorno

I sintomi sono tantissimi e sono uno diverso dall’altro. È bene cercare di fare un check personale per eventualmente individuarli.

Qual è il giusto numero di ore di ore di sonno per sentirsi riposati?

Dalle ricerche si apprende che per la maggior parte delle persone è sufficiente dormire dalle 7 alle 8 ore a notte.  Esistono anche i cosiddetti:

  • “dormitori lunghi” che necessitano di 10 ore.

  • “dormitori corti”, per i quali sono sufficienti 5 o 6 ore di sonno.

Importante è anche considerare che nel corso della vita il proprio “monte ore” di sonno può cambiare e rimanere su vecchi standard non è efficace o possibile, non focalizziamoci su blocchi mentali. 

Dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni attribuisce una valenza terapuetica al naturale atto del dormire. Ognuno deve trovare le proprie condizioni ideali. 

È importantissimo ascoltarsi, prendere nota dei segnali che il corpo ci sta mandando e adattarsi di conseguenza.

Cicli circadiani da 3 ore 

Il sonno risponde a un ritmo circadiano, a un orologio biologico che regola molte funzioni relative alla vita organica. Rispettare questo orologio, ricordandosi di “caricarlo”, di curarne il funzionamento e di seguirne le fasi è una delle regole che facilitano un buon riposo. 

  • 6:00 - 9:00: il corpo si mette in moto; la melatonina comincia a diminuire; aumentano i livelli di cortisolo.

  • 9:00 - 12:00: il cortisolo raggiunge il suo picco entro le 12, è il momento migliore per svolgere le attività più faticose della giornata.

  • 12:00 - 15:00: in seguito alla pausa pranzo, l’attività digestiva provoca un senso di sonnolenza e stanchezza, si avverte un rallentamento.

  • 15:00 - 18:00: aumenta la temperatura corporea e l’efficienza di cuore e polmoni è al massimo. E’ il momento migliore per dedicarsi all’attività fisica.

  • 18:00 - 21:00: l’organismo rallenta e, man mano che si avvicina l’ora di andare a dormire, il fegato e l’intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È  consigliabile un pasto leggero che garantisca un riposo ottimale.

  • 21:00 - 24:00: la ghiandola pineale inizia a produrre la melatonina che facilita l’addormentamento e il sonno. 

  • 24:00 - 3:00: la melatonina è al massimo, è il momento in cui il cervello si ristora e gli organi si rilassano, preparando l’organismo al giorno successivo.

  • 3:00 - 6:00: la melatonina comincia lentamente a diminuire, preparando il corpo ad un risveglio graduale.

Chiaramente questi sono dei punti di riferimento, non è necessario effettuare attività fisica proprio in quella fascia oraria, si può trovare il proprio orario ed equilibrio.

È importante capire e gestire i disturbi del sonno

I disturbi del sonno possono verificarsi in maniera saltuaria e momentanea oppure diventare una vera e propria problematica di salute. Occorre non sottovalutare quando questa linea sottile viene superata.

Potrebbe essere molto utile avere un “diario del sonno” dove annotare tutte le informazioni riguardanti il sonno e darvi un’idea sull’andamento del proprio sonno.

In particolare:

  • L’orario in cui ci si addormenta e ci si sveglia

  • Annotare se ci sono risvegli durante la notte e l’orario dei risvegli

  • Le ore di sonno fatte e soprattutto se sono state di buona qualità

  • Lo stato d’animo percepito prima del riposo notturno

La consapevolezza dei sintomi è la chiave di tutto

Il disturbo può essere stato provocato da determinate abitudini diventate successivamente disfunzionali per un sano riposo. 

Occorre quindi mettere in atto strategie e accorgimenti personali spesso anche molto tempo prima di andare a letto che possono correre in ausilio e ottimizzare la qualità del sonno. È bene anticipare queste strategie e accorgimenti.

Scopriamo cosa cambiare delle nostre abitudini per dormire bene e in serenità

Ecco alcuni accorgimenti

La camera da letto, specialmente per i ragazzi o per molti che lavorano da casa, è spesso un luogo “polifunzionale”. Vi si studia, si ascolta musica, si usa il pc, si guarda la tv.

  • La stanza dovrebbe essere il  luogo in cui “si stacca”, in cui la mente si isola e si rilassa per potersi arrendere al sonno.

  • Troppi stimoli e troppe onde elettromagnetiche possono influire negativamente sulla qualità e quantità del sonno (computer, cellulare, tablet).

  • La temperatura della stanza dovrebbe oscillare tra i 18°e i 20°C: un ambiente troppo caldo mantiene alto il livello di energia nel corpo.

  • Dormire al buio favorisce il rilascio di melatonina da parte della  ghiandola pineale. Tale ormone è infatti definito “vampiro”, perché il suo livello aumenta con il buio e si abbassa con la luce.

Dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni attribuisce una valenza terapeutica al naturale atto del dormire.

Ma esiste una posizione per dormire meglio?

Le posizioni del sonno sono del tutto personali e rispondono a esigenze posturali. Quella oggettivamente sconsigliabile è la posizione prona, poichè il sonno verrebbe sicuramente interrotto da fastidiosi indolenzimenti della schiena a livello lombare e la respirazione non risulterebbe fluida e naturale.

C’è altro?

Un materasso e un guanciale di buona qualità sono fondamentali per dormire bene e svegliarsi riposati. Devono accogliere il corpo ma fornire allo stesso tempo il giusto supporto, in modo da compensare gli spazi lordotici cervicali e lombari e consentire una corretta postura del rachide.

In alcuni casi sarebbe un gran giovamento poter dormire su un letto inclinato di qualche millimetro verso la testiera per poter favorire il ritorno venoso a beneficio degli arti inferiori (oppure avere un cuscino sotto le gambe).

Strategie per trovare un ritmo sonno-veglia giusto

Andare a dormire sempre alla stessa ora e soprattutto svegliarsi alla stessa ora, consente di impostare un giusto ritmo sonno-veglia. 

  • Anche nei week-end è importante mantenere lo stesso orario di risveglio.

  • È sempre consigliata una cena leggera, a base di verdure o legumi, con un corretto apporto proteico ma di facile digeribilità.  

  • Fare esercizio fisico nell’arco della giornata. Perchè ci tiene tonici e svegli; alla sera non si deve alimentare il cortisolo ma farlo scendere e riposare.

  • Dedicare la serata ad attività rilassanti propedeutiche al sonno e introdurle in un personale ciclo abitudinario educa la mente -insieme al corpo- alla preparazione al sonno, ad esempio: un bagno caldo; leggere un libro; respirazione e tecniche di rilassamento.

Chiaramente queste sono strategie generiche, ognuno le adatta alla propria persona. 

Cosa fare per dormire bene e alzarsi riposati?

Dormire correttamente richiede disciplina, soprattutto se il sonno ristoratore sembra di difficile realizzazione. I benefici di un sonno senza interruzioni si riversano sulla qualità di vita, sia a livello fisico, mentale ed emozionale. Il corpo si rigenera, la mente è riposata, la memoria e la capacità di attenzione e concentrazione sono ben supportate da un adeguato riposo. Ecco quindi cosa succede a livello fisico, mentale ed emozionale avendo delle buone abitudini e riuscendo a riposare bene.

  • Dormire al buio, per favorire la produzione di melatonina;

  • Dormire in un ambiente salubre;

  • Dormire su un materasso di buona qualità, con capacità ergonomiche.

Cosa evitare?

  • Non praticare attività sportiva nelle ore serali;

  • Non addormentarsi sul divano; 

  • Non consumare una cena ricca di zuccheri e con alimenti di difficile digestione;

  • Non tenere una temperatura troppo alta nella camera da letto;

  • Non bere sostanze nervine come tè o caffè nelle ore serali;

  • Inoltre è sconsigliato l’uso del pc, tablet e smartphone prima di andare a letto.

Chiaramente sono dei consigli che vanno adattati alla propria persona.

Rimedi naturali

Bere una tisana calda prima di andare a dormire riscalda lo stomaco, rilassa le mucose gastriche e in base al principio attivo scelto viene inviato un messaggio al sistema nervoso centrale.  Alcuni suggerimenti dell'erbario:

  • Camomilla: proprietà calmanti e di rilassamento.

  • Valeriana: proprietà ansiolitiche, sedative e rilassanti.

  • Tiglio: antistress e anti-ansia, rilassa stomaco e intestino.

  • Passiflora: proprietà calmanti in caso di irrequietezza, agitazione e disturbi gastrointestinali di origine nervosa.

  • Biancospino: azione rilassante sul sistema nervoso, utile per contrastare l’eccesso di stress ed il nervosismo.

Le tisane sono un rimedio naturale fai da te, è comunque consigliabile chiedere al proprio medico curante o farmacista.

Esistono tecniche di Respirazione e di rilassamento immaginative?

L’immaginazione è un’attività che aiuta molto ed è fortemente consigliata, la dottoressa consiglia di immaginare la montagna, un prato, il mare o altro che possa aiutare a conciliare il rilassamento. Ognuno di noi ha la propria immagine preferita e può scegliere quella che più desidera. 

La respirazione

È importante capire come respirare correttamente, spesso pensiamo di respirare ma stiamo sempre in apnea, con la bocca socchiusa o addirittura serrata.

La prima cosa da fare mettendosi a letto è assumere una posizione supina, piegare le gambe, porre i piedi poggiati sul letto alla stessa distanza delle anche (non uniti tra loro ma non gambe leggermente divaricate), in seguito si inspira profondamente dal naso e si segue il percorso, perchè ispirando bene questo arriva fino alla zona pelvica, poi si espira con la bocca, possibilmente emettendo un suono, vocalizzando.  Il vocalizzo può essere prolungato finché si riesce, mentre si butta fuori l’aria si può anche immaginare di buttare fuori ciò che si è “ingoiato” durante la giornata lavorativa, familiare, ci si libera di tutto ciò che non si è potuto tirare fuori nel corso della giornata.

Prestando attenzione ai consigli suggeriti è possibile capire se determinate «abitudini» possono aver causato un disturbo del sonno. Per questo motivo dopo un’attenta analisi non ci resta che mettere in atto nuove pratiche.

Viviamo la natura sempre! Perché la natura dà e restituisce molto.